Foxtrail

10 Rezepte für 10 Tageswanderungen

Es ist kein Geheimnis, dass Mahlzeiten besser schmecken, wenn man sie im Freien genießt. Wenn sie allerdings auch noch klimafreundlich, kostengünstig und leicht zuzubereiten sind, dann braucht man wohl eine neue Definition von „köstlich“.

People | Lesedauer 13 Minuten

Eine gesunde und klimafreundliche Ernährung muss nicht teuer sein. Das sagt Ernährungsberaterin Hanna Olvenmark, Gründerin des Blogs „Portionen under tian“ (eine Portion für weniger als 1 Euro) und Autorin des gleichnamigen Kochbuchs. Sie isst am liebsten draußen.

Wir haben gerade angefangen, darüber zu reden, was am Essen im Freien so besonders ist, als Hanna Olvenmark von den wunderschönen Tagen erzählt, die sie im Naturschutzgebiet Änggårdsbergen in der Nähe ihres Zuhauses in Göteborg verbracht hat. Es ist umgeben von Vorstädten, aber trotzdem ein richtiger Wald, der zum Innehalten einlädt. Sie denkt an die Seen und Wälder in Dalsland, wo sie die Ferien ihrer Kindheit im Sommerwanderungen auf dem wunderschönen Wanderweg Soteleden. „Ich bin sehr anfällig für Stress und merke schnell, wenn ich zu viel Zeit in der Stadt verbracht habe. Die beste Möglichkeit zur Entspannung ist ein Essen im Freien. Weg vom geschäftigen Treiben, hinaus in die Natur, wo alles ruhig ist.“

Wenn du Hannas Blog kennst, wirst du wissen, dass ihre Lieblingsbeschäftigung das Essen im Freien ist, umgeben von der Natur - den Campingkocher aufstellen, alles vorbereiten und einfach ein bisschen Draußensein genießen. Oder einfach ein Sandwich und eine Thermoskanne einpacken und sich in den nächsten Park setzen. „Aber mein Lieblingsessen? Keine Ahnung. Ich hasse es, hungrig zu sein. Ich kann es nicht genießen, draußen zu sein, wenn ich hungrig bin. Und ich bin nicht heikel. Ich bin der Meinung, dass alles gut schmeckt, wenn du draußen bist“, findet sie und lacht ein wenig über sich selbst. Gleichzeitig bestätigt sie, dass das wirklich wahr ist. Sie ist zwar eine bekannte Bloggerin und Autorin eines beliebten Kochbuchs, aber Hanna Olvenmark steht mit beiden Beinen fest auf dem Boden, wenn sie ihre Mantras wiederholt: Einfach ist oft am besten. Und das Wichtigste überhaupt: Nahrungsmittel müssen nicht teuer sein. Das ist die Basis für alles, was sie in den letzten Jahren geschaffen hat.

Klimafreundliche Entscheidungen

Als frischgebackene ausgebildete Ernährungsberaterin erlebte sie immer wieder, dass viele Menschen denken, gutes Essen müsse teuer sein. Hanna war ganz und gar nicht dieser Meinung. Schon als Studentin startete sie mit einigen ihrer Mitstudenten ihren Food Blog; sie hatte sogar eine eigene Rubrik auf ihrem Blog, in der es ausschließlich um günstiges und gesundes Essen ging. Jetzt wuchs der Wunsch, ein größeres Projekt zu starten, das sich an Skeptiker richten sollte. Sie begann mit ihrem Blog „Portionen under tian“ im Jahr 2017 (undertian.com) und drei Jahre später wurde ihr Kochbuch mit gleichnamigem Titel veröffentlicht. Heute verbringt Hanna viel Zeit mit Reisen und Vorlesungen zu dem Thema. Das Wissen über Nahrungsmittel mit anderen zu teilen, ist gut für den Körper, das Budget – und für den Planeten. „Aus Klimasicht ist es extrem wichtig, dass wir mehr pflanzenbasierte Nahrungsmittel essen als tierische Nahrungsmittel. Wenn ich Zutaten danach auswähle, was günstig ist, lande ich oft bei Wurzelgemüse und Hülsenfrüchten. Und Hülsenfrüchte gehören zu den klimafreundlichsten Nahrungsmitteln!“, erläutert Hanna.

„Aber bei klimafreundlicher Nahrung geht es auch darum, nicht mehr Lebensmittel zu kaufen als wir brauchen“, fährt sie fort. Nahrungsmittelverschwendung ist eines der größten Umweltprobleme und der Kauf teurer Fleischersatzprodukte ist unnötig. „Man sagt uns, dass wir teure Dinge kaufen müssen, um die Klimakrise zu minimieren. Manchmal ist unsere Herangehensweise einfach falsch. Statt darüber nachzudenken, wie wir Fleisch ersetzen können, sollten wir einfach weniger Fleisch essen. Esst seltener Fleisch und wenn, dann kauft qualitativ hochwertiges Fleisch.“

1. Hefebrötchen

Etwa 10 Stück

Zutaten

Etwa 10 g frische Hefe, 500 ml kaltes Wasser, 400 bis 700 ml Weizenmehl, 2 Tassen Weizenschrotmehl, 2 Esslöffel Öl, 1 Teelöffel Salz

Zubereitung

Das kalte Wasser in eine Schüssel geben und die zerkleinerte Hefe unterrühren, bis sie sich aufgelöst hat. Das Salz und das Öl hinzugeben. Zuerst das Weizenschrotmehl und dann das Weizenmehl hinzugeben. Der Teig sollte ziemlich flüssig und ein wenig klebrig sein. Den Teig mit ein wenig Mehl bestäuben und die Schüssel mit Plastikfolie oder einem Tuch abdecken. Die Schüssel 10 bis 12 Stunden in den Kühlschrank stellen.

Am Backtag: Ein leeres Backblech in die unterste Schiene des Ofens einsetzen und den Ofen auf 275 Grad erhitzen. Den Teig aus dem
Kühlschrank nehmen und auf eine mit Mehl bestäubte Arbeitsfläche geben. Den Teig ausrollen und anschließend zu einer langen „Wurst“
formen. Nicht kneten! Den Teig in 10 Stücke teilen. Jeden Teigklumpen zu einem Brötchen formen. Danach die Brötchen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.

Sobald der Ofen heiß ist: Das Backblech mit den Brötchen in die mittlere Schiene des Ofens schieben. Ein Glas Wasser auf das untere Backblech schütten (der so entstehende Wasserdampf sorgt für knusprige Brötchen). Die Backofentür sofort schließen. Die Brötchen ca. 10 Minuten backen bis sie goldbraun sind. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Rost auskühlen lassen.

2. Dattelkugeln

Etwa 10 Stück

Zutaten

Kaffee, 3 EL Kakao, 100 ml Haferflocken, eine Prise Salz, eine Prise Vanillepulver, Kokosraspel als Topping, in dem die Dattelkugeln gewälzt werden (du kannst auch Sesam, Kakao usw. nehmen)

Zubereitung

Alle Zutaten (außer die Haferflocken) zu einem geschmeidigen Teig vermischen. Die Haferflocken ohne Verwendung eines Mixers unterrühren. Kugeln formen. Die Kugeln in Kokosraspeln oder einem anderen Topping wälzen. Die Kugeln im Kühlschrank oder Gefrierfach lagern.

3. Chiafrutti

4 Portionen

Zutaten

150 ml Haferreis, 700 ml Milch nach Wahl, 300 ml Wasser, eine Prise Salz, 4 EL Chiasamen, 200 ml Milch nach Wahl, Vanillepulver, einige Kardamom-Kapseln, 225 g tiefgekühlte Beeren

Zubereitung

Zunächst den Haferbrei kochen: Den Reis mit Wasser und Salz aufkochen und den Brei ca. 10 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.

700 ml Milch hinzufügen und alles weitere 30 Min. bei geringer Hitze köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen und den Brei abkühlen lassen. Anschließend die Chiasamen, den gemahlenen Kardamom, das Vanillepulver und 200 ml Milch hinzufügen. Kurz ziehen lassen. Die Beeren auftauen lassen und auf dem Brei anrichten.

4. Bananenkugeln

Etwa 8 Stück

Zutaten

2 braune Bananen, 250 ml Haferflocken, 1 Handvoll Rosinen, 1 TL Zimt, 100 ml Kardamom, einige EL Kokosraspel

Zubereitung

Die Bananen pürieren und mit den restlichen Zutaten vermischen. Kleine Kugeln formen und diese bei ca. 175 Grad ungefähr 10 Minuten lang backen.

5. Smoothie

Ca. 2 Gläser

Zutaten

200 g tiefgekühlte Blaubeeren, 2 cm frischer Ingwer, 100 ml Haferflocken, 1 EL Erdnussbutter oder Tahini 200 ml Hafermilch, 1 Banane

Zubereitung

Alle Zutaten in einem Standmixer oder mit einem Pürierstab zu einem Smoothie vermischen.

6. Linsensuppe

4 Portionen

Zutaten

300 ml rote Linsen, 2 Gläser passierte oder stückige Tomaten, 200 ml Wasser, 3 cm frischer Ingwer, 2 Knoblauchzehen, 1 Gemüsebrühe, 2 Lorbeerblätter, 1 EL Soja, Öl zum Braten, 2 EL getrocknete Kräuter, z. B. Petersilie / Thymian / Basilikum / Kräuter der Provence, Sambal- Oelek nach Geschmack, ein bisschen Feta-Käse als Topping, etwa 50 g

Zubereitung

Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Beides in einem Topf bei mittlerer Hitze in Öl anbraten. Die Gemüsebrühe, die Lorbeerblätter, Sojabohnen, Kräuter und Sambal-Oelek hinzufügen. Die Linsen waschen und ebenfalls in den Topf geben. Die Linsen einige Minuten lang mit den übrigen Zutaten anbraten und darauf achten, dass nichts anbrennt.

Die Tomaten und das Wasser hinzufügen und das Ganze köcheln lassen bis die Linsen weich sind (ca. 10 bis 15 Min.). Falls nötig noch Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen und mit zerbröckeltem Fetakäse als Topping servieren - super dazu passen auch die vorher genannten Hefebrötchen.

7. Grünkohl-Crepes

4 Portionen

Zutaten

150 ml Buchweizenmehl, 300 ml Hafermilch, 2 Bio-Eier, eine Prise Salz, 100 g Grünkohl, 100 g Champignons, 1 bis 2 EL helles Soja, 2 Knoblauchzehen, 1 bis 2 EL Hafercreme, Öl, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Das Buchweizenmehl in einer Schüssel mit der Hafermilch und einer Prise Salz mischen. Die Eier hinzufügen und alles vermischen. Eine Pfanne mit Öl bei mittlerer bis großer Hitze erhitzen und Crepes braten.

Während die Crepes braten: Den Strunk des Grünkohls herausschneiden und den Grünkohl und die Champignons grob zerkleinern. Tipp: Die Strünke nicht wegwerfen (sie schmecken geröstet oder in Wok-Gerichten köstlich). Den Knoblauch schälen und fein hacken. Alles bei mittlerer Hitze in Öl und Soja braten, bis es weich ist. Die Hafercreme hinzufügen und die Füllung ruhen lassen. Wenn die Crepes fertig sind: Die Füllung draufgeben und die Crepes einrollen.

8. Grünkohl-Pasta

4 Portionen

Zutaten

250 g frischer Grünkohl, 2 Knoblauchzehen, 100 g Walnüsse oder Sonnenblumenkerne, 200 ml Hafermilch, 100 ml geriebener Käse, Öl, Pasta für 4 Portionen, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zunächst die Walnüsse/Sonnenblumenkerne in einer Pfanne anrösten, bis sie ein wenig Farbe angenommen haben. Die Nüsse mit der Hafermilch in einen Mixer geben und eine Sauce daraus herstellen. Den Grünkohl zerkleinern (die harten Strünke in der Mitte entfernen) und den Knoblauch fein hacken. Den Knoblauch und den Grünkohl einige Minuten lang bei mittlerer Hitze leicht in Öl anbraten.

Wasser für die Pasta aufkochen und die Pasta zubereiten. Die Nusssauce über den Knoblauch und den Grünkohl gießen und alles bei geringer Hitze köcheln lassen. Falls nötig, mit ein wenig Wasser verdünnen. Den Käse in die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Sauce mit der frisch zubereiteten Pasta servieren.

9. Cremiger Spinateintopf

4 Portionen

Zutaten

300 ml grüne Linsen (getrocknet), Reis für 4 Personen, 1 Speisezwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Chili, 1 TL Kardamom, 1 TL Kreuzkümmel, 300 ml Hafercreme, 1 Bouillon-Würfel, 225 g tiefgekühlten gehackten Spinat, 1 Limette, Öl.

Zubereitung

Den Reis nach Packungsangabe zubereiten. Die grünen Linsen ca. 20 Minuten lang bzw. bis sie weich sind in reichlich Wasser in einem separaten Topf kochen. Die Linsen abgießen und den Spinat auftauen.

Währenddessen: Zwiebeln und Knoblauch schälen und zusammen mit der Chilischote fein hacken. Bei mittlerer Hitze mit wenig Öl anbraten. Kardamom und Kreuzkümmel hinzufügen. Die Zwiebeln sollten weich werden, aber nicht anbrennen. Die Hafercreme, den Brühwürfel und den Spinat hinzugeben. Das Ganze köcheln lassen, bis der Spinat weich ist.

Die gekochten grünen Linsen und den Saft der Limette hinzugeben. Den Eintopf mit dem Reis servieren.

10. Indischer Kartoffeleintopf

4 Portionen

Zutaten

2 Speisezwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 1 EL gelbes Currypulver, 1 TL Zimt, 3 EL geriebener Ingwer, 1 rote Chilischote, 2 bis 3 EL Öl, 500 g Kartoffeln, 2 Äpfel, 1 Brühwürfel, 500 ml Wasser, 400 g stückige Tomaten, 600 ml gekochte weiße Bohnen, 200 g tiefgekühlter Spinat, 200 ml Hafercreme

Zubereitung

Die Zwiebeln grob zerkleinern, eher in grobe Stücke als in Scheiben. Den Knoblauch und die Chilischote fein hacken. Eine Pfanne oder einen Topf mit Öl erhitzen und Zimt, Curry, Chili und Ingwer bei mittlerer Hitze eine Minute lang anbraten. Die Zwiebeln und den Knoblauch hinzufügen und das Ganze einige Minuten köcheln und weich werden lassen. Dabei umrühren, damit die Zwiebeln nicht anbrennen. Die Kartoffeln und die Äpfel in kleine Stücke schneiden. In den Topf geben, das Wasser zugießen und den Brühwürfel und die stückigen Tomaten hinzufügen. Zugedeckt ca. 15 bis 20 Minuten köcheln lassen.

Wenn alles köchelt: Den gefrorenen Spinat und die Hafercreme dazugeben. Die weißen Bohnen hinzugeben und erwärmen.

Ausgehen zum Essen - aber anders

Seit ihrer Kindheit verbringt Hanna gern Zeit in der Natur; und immer, wenn sie im Wald oder am Meer unterwegs war, gab es ein eingepacktes Mittagessen und Snacks. Ganz unabhängig von der Jahreszeit und vom Wetter. Das Essen im Freien gibt ihr ein ganz besonders zufriedenes Gefühl. Alle fünf Sinne werden angesprochen. „Ich muss sowieso essen. Also kann ich auch nach draußen gehen. Es muss kein großes Projekt sein, manchmal reicht auch einfach ein Sandwich. Manchmal frühstücke ich im Park auf meinem Weg zur Arbeit, manchmal genieße ich ein spontanes Abendessen, das ich auf meinem Campingkocher zubereite.“ Das nennt sie „zum Abendessen ausgehen“: Sie trifft sich dabei nicht mit Freunden in einem Restaurant, was ein ziemlich teures Hobby ist, sie nimmt lieber ihre Freunde mit und geht mit ihnen auf etwas andere Art „aus“.

Draußen bin ich am entspanntesten. Weg vom geschäftigen Treiben, hinaus in die Natur, wo alles ruhig ist.

Hanna Olvenmark
Gründerin des Blogs “Portionen under tian”

„Im Sommer genießen wir häufig Mahlzeiten am Campingkocher. Ich mag den ganzen Prozess: den Kocher aufstellen, das Zischen des Gases, draußen sein und die Zutaten kleinschneiden und alles vorbereiten. Es macht Spaß, und es wird mit jedem Mal leichter. Du lernst, in welcher Reihenfolge du alles in den Topf werfen musst und wie unglaublich schnell der Topf heiß wird.“

Smarte Speisen für draußen

Selbst Hanna hat Verständnis für praktische, gefriergetrocknete Mahlzeiten aus der Tüte – für mehrtägige Wanderungen. Für Tagesausflüge und kürzere Wanderungen würde sie allerdings lieber etwas mehr Gewicht tragen und dafür Nahrungsmittel essen, die besser schmecken - und nicht so teuer sind. „Als ich vor einigen Jahren mit Freunden in der Region Lofoten unterwegs war, trugen wir jede Menge Gewicht die Berge hoch und wieder runter. Aber am Gipfel angekommen, haben wir uns immer so sehr gefreut, dass wir köstlichen Parmesan oder ein wirklich gutes Getränk dabeihatten“, erzählt Hanna. Eine gute, einfache Idee für Wanderungen ist die „One-Pot-Pasta“. Dabei wird alles, was dir schmeckt, einfach in eine Grundsauce aus passierten Tomaten und Kräutern geworfen. Alles kann im gleichen Topf kochen, selbst die Pasta kann direkt in der Sauce gekocht werden. Auf die Weise brauchst du nur einen Topf und sparst gleichzeitig Teller. „Oder du überlegst dir schon zu Hause, was du gern essen möchtest und wie du es im Freien zubereiten kannst. Das Vermischen der Zutaten kann ein Problem werden – wenn ich also gern Falafel im Freien genießen möchte, vermische ich die Zutaten bereits zu Hause und nehme sie dann mit. Vegetarische Speisen bleiben in der Regel über Nacht frisch, wenn es nicht zu warm ist.“ Hannas bester Tipp für ein gelungenes Essen im Freien ist ganz einfach. „Ganz einfach – mache es zu einem Teil deines täglichen Lebens! Für deine Gesundheit ist das die beste Entscheidung. Und auch im Hinblick auf das Klima ist es wichtig, sich klar zu machen, dass man für ein Abenteuer nicht weit reisen muss“, findet sie und fährt fort: „Forschungen haben gezeigt, dass wir uns mehr um die Natur kümmern, wenn wir eine Beziehung zu ihr aufbauen. Das heißt, dass wir nicht nur draußen sein sollten, wenn es sommerlich und warm ist. Ich finde, wir alle müssen die Art und Weise ändern, wie wir über das Draußensein denken, damit wir das ganze Jahr über nach draußen gehen. Auf diese Weise kommen wir regelmäßig in Kontakt mit der Natur und erleben, was sie uns allen zurückgibt.“

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